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健康醫療

瘦長型增肌飲食4重點

瘦身形身材的飲食策略.  圖/Heho健康
瘦身形身材的飲食策略. 圖/Heho健康

你是瘦長型 (Ectomorph) 身材的人嗎?擁有這種體質的人,外觀看起來瘦瘦高高的,是典型的瘦子,不管多多努力吃,體重都很難增加。

這類型的人新陳代謝速度較快,永遠不用擔心吃太多炸雞、澱粉會變胖,不過他們在健身房就會處於劣勢,頻繁地跑健身房,身材卻沒有太大的改變,若是想要增加體重、長肌肉,的確會比較困難。

瘦長型身材者要先搞懂自己的體質,適合什麼樣的飲食策略,營養師建議 4 大方向:增加熱量、提高蛋白質攝取、吃優質食物及吃對時間,用對方法補充能量,搭配運動訓練,增肌才會有明顯效果。 

一、增加熱量攝取

為了要練出肌肉,瘦長型的人需要增加食物攝取頻率和份量。一般來說,每天至少增加 500 大卡,如果每餐的食量不大,可以隔 2~3 小時吃點東西來補充能量和營養。

如何增加熱量攝取?

 營養師劉思妤.  圖/Heho健康

  1. 少量多餐:一天吃三餐,可以增加 2 到 3 次的點心時間。
  2. 增加熱量密度:在飲食中加入熱量較高的食物,或是改變烹調方式,可以採取以下策略:
    • 牛奶→芝麻牛奶:增加 90 大卡熱量。
    • 水煮蛋 → 蔬菜歐姆蛋:增加 100 大卡熱量。
    • 果醬吐司→ 燻鮭魚酪梨吐司:增加 120 大卡熱量。

二、提高蛋白質攝取

對於想增肌、有高強度運動訓練的瘦長型者,需要提高蛋白質攝取,來促進肌肉蛋白質合成及修復,如果無法從食物中獲取足夠的蛋白質,可以考慮使用高蛋白粉來補充。

提高蛋白質攝取也有助於增肌 .圖/flicker提供

如何增加蛋白質攝取?

  1. 高蛋白食物:雞肉、魚肉、海鮮、牛肉、雞蛋和豆類等,都是優質的蛋白質來源,尤其是豆類,富含植物性蛋白和膳食纖維,不含膽固醇,對血脂控制有益處。

    • 一杯牛奶有 8 公克的蛋白質
    • 超商一片雞胸肉約有 20 公克的蛋白質
    • 一份皮蛋豆腐約有 21 公克的蛋白質(1 盒嫩豆腐 + 1 顆皮蛋)
  2. 高蛋白粉:一大匙的蛋白粉,約提供 20~25 公克的蛋白質,建議放在運動訓練後泡來喝,同時還需要考量每天的蛋白質攝取量去做搭配,過量攝取對增肌沒有幫助,反而會增加體脂肪。

三、選擇優質的食物

瘦長型身材的人要選擇一些富含營養、新鮮的食物,盡量避免空熱量、不健康的食物,如糕點、餅乾、碳酸汽水、炸物等。

碳水化合物也是必要的營養素,可以選擇複合性的碳水化合物,消化吸收時間較長,可以提供穩定的能量來源,提升運動表現。

  • 複合性碳水化合物食物來源:糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、全麥麵包。

此外,適量的脂肪攝取非常重要,推薦不飽和脂肪酸高的油脂來源,不僅可以提供額外的熱量,還能增加睪固酮分泌量,有助於增肌減脂

  • 不飽和脂肪酸食物來源:橄欖油、亞麻籽油、魚油、堅果、酪梨。

不過要記得避開一些飽和脂肪含量高的油脂來源,例如奶油、豬油、牛油、棕櫚油和椰子油,可能會阻塞動脈、增加血膽固醇濃度,進而增加中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。

四、注意營養補充的時機

人體消化食物需要時間,消化後的養分運送到組織也需要時間,所以在什麼時間點吃,是影響營養素吸收速度及運送到何處的關鍵。

運動會消耗體內的肝醣,若持續進行中高強度的運動,沒有足夠的肝醣儲存量,很容易就會覺得疲倦,進而影響運動表現。

如果運動前 1~2 小時會餓,可以吃一些富含碳水化合物的點心,如 1 個御飯糰、1 根香蕉、1 杯燕麥奶;運動結束後 30 分鐘,喝 1 杯豆漿配 1 條地瓜,可以加速肝醣合成,幫助肌肉修復。

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