หลังออกกำลังกาย สารอนุมูลอิสระสะสมทำให้คุณแก่เร็วขึ้น! นักโภชนาการแนะนำ 「อาหารต้านอนุมูลอิสระ」 ชะลอวัยและลดน้ำหนัก

เมื่อกระแสรักสุขภาพกำลังมาแรง "สร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน" กลายเป็นหัวข้อยอดนิยมสำหรับการรักษารูปร่างและเพิ่มสุขภาพ อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการจวง ฮุ่ยซิน จากคลินิกเวชศาสตร์ป้องกัน Lian An ชี้ว่า แม้หลายคนพยายามอย่างหนัก แต่หากขาดความรู้ด้านโภชนาการที่ครบถ้วน อาจไม่เพียงล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมาย แต่ยังเพิ่มภาระให้ร่างกายอีกด้วย

สารต้านอนุมูลอิสระ: ต่อสู้กับอนุมูลอิสระหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งหากสะสมมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเสื่อมของเซลล์ เพื่อเร่งการฟื้นฟูและรักษาสุขภาพผิว แนะนำให้บริโภคผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินต้านอนุมูลอิสระ เช่น บลูเบอร์รี กีวี และแอปเปิ้ล หลังออกกำลังกาย โดยจำกัดปริมาณไว้ที่ขนาดเท่ากำปั้น และใช้แทนคาร์โบไฮเดรตหนึ่งส่วน นอกจากนี้ การดื่มน้ำมะนาวระหว่างออกกำลังกายยังเป็นวิธีการเติมสารต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมีประสิทธิภาพการดื่มน้ำมะนาวระหว่างออกกำลังกายก็เป็นวิธีเติมน้ำที่มีประสิทธิภาพ (ภาพจาก: Heho Health)

โปรตีน: พื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ

การขาดโปรตีนอาจทำให้กล้ามเนื้อสลายและอัตราการเผาผลาญลดลง ส่งผลต่อประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน นักโภชนาการจวงแนะนำให้คำนวณปริมาณโปรตีนตามน้ำหนักตัว โดยนำน้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วย 7 จะได้จำนวนส่วนที่ต้องการต่อวัน แต่ละส่วนเทียบเท่ากับขนาดครึ่งฝ่ามือ และควรแบ่งการบริโภคโปรตีนให้สมดุลใน 3 มื้อหลัก

คาร์โบไฮเดรต: ผู้ช่วยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

หลายคนลดน้ำหนักโดยการตัดคาร์โบไฮเดรตออกมากเกินไป แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมไม่เพียงกระตุ้นอินซูลินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายอีกด้วย อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนที่แนะนำก่อนออกกำลังกายคือ 1:1 และหลังออกกำลังกายสามารถปรับเป็น 2:3 สำหรับผู้ที่มีไขมันในร่างกายสูง ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง อาหารหลังออกกำลังกายที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพ ได้แก่ มันหวานอบ นมข้าวโอ๊ต (หวานได้) พร้อมกับไข่หรือโยเกิร์ต

สมดุลของฮอร์โมน: ปัจจัยสำคัญในการควบคุมกล้ามเนื้อและไขมัน

ฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโต เทสโทสเตอโรน และคอร์ติซอล มีบทบาทเชิงบวกต่อการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ แต่หากความเครียดมากเกินไปจนทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น อาจทำให้กล้ามเนื้อสลายและกระตุ้นการสะสมไขมันได้ ดังนั้น การมีเวลาพักผ่อนที่สม่ำเสมอและการนอนหลับที่เพียงพอจึงเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาสมดุลของฮอร์โมนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยกระตุ้นอินซูลินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย (ภาพจาก: Heho Health)

แผนส่วนบุคคล: เพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน

นักโภชนาการจวงเน้นย้ำว่า การมีแผนโภชนาการที่ออกแบบเฉพาะบุคคลเป็นพื้นฐานสำคัญของความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน การรวมการตรวจสมดุลของฮอร์โมน คำแนะนำจากทีมแพทย์มืออาชีพ และการประสานงานระหว่างการออกกำลังกาย โภชนาการ การนอนหลับ จิตใจ และฮอร์โมน จะช่วยรักษาความสมดุลของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รูปร่างที่สมส่วน แต่ยังสร้างวิถีชีวิตที่มั่นใจและมีสุขภาพดี ช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายด้านสุขภาพและรูปร่างที่ดีที่สุดในทุกย่างก้าว

บทความนี้ได้รับอนุญาตจาก Heho Health