Namaste，大家好。
Namaste, halo semuanya.
又來到了腹部鍛鍊的時間。今天的動作是側棒式。側棒式非常的雕塑我們的腹部核心，還有全身上下平衡的肌群。所以它比較高難度一點點。觀眾朋友們可以依照自己的強度來選擇不同程度的來做練習。
Kembali lagi di waktu latihan perut. Hari ini gerakan yang akan kita lakukan adalah Side Plank. Gerakan ini sangat bagus untuk membentuk otot inti perut kita dan otot keseimbangan seluruh tubuh. Oleh karena itu, gerakan ini sedikit lebih sulit. Teman-teman bisa memilih tingkat kesulitan sesuai dengan kekuatan masing-masing.
那我們就趕快來開始動作吧。
Yuk, mari kita mulai gerakannya.
好，側棒式起始動作就來到我們側邊身體平躺在墊子上面的準備動作。接下來你的手，手肘放在你的肩膀下方，記得不要太寬太出去，也不要太窄擠壓到你的肩膀和手肘，就讓它直直的平平的，垂直於地板的角度。
Baik, untuk memulai gerakan Side Plank, kita berbaring miring di atas matras sebagai posisi persiapan. Setelah itu, letakkan tangan dan siku di bawah bahu, pastikan tidak terlalu lebar atau terlalu sempit sehingga tidak menekan bahu dan siku. Posisi tangan harus lurus dan sejajar dengan lantai.
放好了之後，先確認一下你的身體不會壓在你的手肘上面，還有肩膀上面。你會挺起來，用你手肘下壓地板上的力量，給你一個支撐往上的反作用力。
Setelah posisi sudah benar, pastikan tubuh tidak menekan pada siku atau bahu. Angkat tubuh dengan menggunakan kekuatan dari siku yang menekan lantai untuk mendapatkan daya dorong ke atas.
接下來，手你可以扶著地板，稍微推一下，讓你的屁股跟身體抬起來，抬離地板，或是你可以腳踩地，讓你的身體呈現一直線。
Selanjutnya, tangan bisa menekan lantai sedikit, angkat pinggul dan tubuh dari lantai, atau kamu bisa menekan kaki ke lantai untuk membuat tubuh lurus.
停留在這裡之後，你可以進行你的呼吸停留，或是你可以手往上，甚至腳往上，來做你強度的變化。
Setelah berada di posisi ini, kamu bisa bernapas sambil mempertahankan posisi, atau mengangkat tangan ke atas, bahkan bisa mengangkat kaki untuk meningkatkan intensitas gerakan.
好，這就是我們側棒式的腹部鍛鍊運動。它可以很好的訓練到你整個核心，甚至是平衡，以及手臂背部的肌力運動。
Baik, itulah gerakan Side Plank untuk latihan otot perut. Gerakan ini sangat baik untuk melatih otot inti, keseimbangan, serta kekuatan otot lengan dan punggung.
希望你喜歡，那也要小心不要受傷囉。
Semoga kalian suka, dan jangan lupa untuk berhati-hati agar tidak cedera ya.圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
