隨著台灣將於明年正式邁入超高齡社會,45歲以上民眾若出現日常生活中的小困擾,如搭捷運無法穩站等情況,可能是肌肉流失的警訊。醫師提醒,應「聰明吃、健康動」,以維持行動力,避免影響工作與生活品質。
中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳崇桓表示,骨骼與肌肉是維持行動力的關鍵。他指出,台灣約有76萬名50歲以上民眾需留意骨骼健康,尤其是骨質量在30歲達到顛峰後便開始逐年流失,而女性在停經後流失速度更為加劇。肌肉量則從40歲開始逐漸下降,每10年流失8%至10%,而慢性病、久坐及不均衡飲食會加速這一過程。「存骨本、顧老本」 預防骨質疏鬆,從年輕就要開始做起!(圖 / 翻攝自國民健康署網站)
雖然骨骼肌肉的退化不易察覺,但某些日常活動的不便已是潛在徵兆。陳崇桓強調,45歲以上的中壯年應注意五項生活中的小困擾:過馬路時來不及、出遊時頻繁休息、搭捷運無法站穩、穿鞋需要扶東西或坐著、以及蹲式廁所站起來困難等。這些看似微小的不便,實際上是行動力下降的警告。
如果出現這些問題,意味著身體的核心肌群與平衡感正在減弱,而這與營養攝取和運動習慣密切相關。為了維持肌肉與骨骼健康,陳崇桓建議,飲食應確保足夠的蛋白質、鈣質及維生素D,每餐攝取一個手掌大小的豆魚蛋肉類,並早晚各飲用一杯奶製品。同時,除了進行有氧運動外,還需每日進行肌力訓練,如使用水瓶或彈力帶強化上肢與下肢肌群。
儲存「績優骨」從日常開始! 「3妙方」提升骨骼健康(圖 / 翻攝自潮健康臉書)
陳崇桓強調,行動力的不足會直接影響職場表現與生活品質。他舉例曾收治一名60歲職業婦女,因長期照顧年邁長輩及忙於工作,忽略自身營養與運動,最終在公司使用蹲式廁所時雙腿無力跌倒,導致髖關節骨折,需經過長期復健,對家庭與工作造成重大影響。
醫師呼籲,提早關注骨骼與肌肉健康,透過均衡飲食與適當運動來延緩退化,將是維持生活品質與職場競爭力的重要