印尼字幕 老是失眠怎麼辦 ? 10個好習慣養出「易睡體質」20250216
你有失眠的困擾,或是睡了很久,還是很累的情況嗎?養成這些習慣,讓睡眠品質一起提升吧。Apakah Anda mengalami kesulitan tidur atau merasa lelah meskipun sudah tidur lama? Cobalah ubah kebiasaan ini untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.第一個,早上不賴床。如果已經醒了,就不要再睡回籠覺。在身體醒來時就起床,可以減少發生慢性失眠的機會。Pertama, jangan malas bangun di pagi hari. Jika sudah terbangun, jangan tidur lagi. Segera bangun dari tempat tidur saat tubuh sudah sadar. Hal ini dapat mengurangi risiko insomnia kronis.第二個,一定要吃早餐。不吃早餐容易讓一整天暴飲暴食,讓三餐不是在正確的時間點上吃,影響睡眠品質,也對消化系統不好。Kedua, wajib sarapan. Tidak sarapan dapat menyebabkan pola makan berantakan sepanjang hari, membuat waktu makan tidak teratur, memengaruhi kualitas tidur, dan tidak baik untuk sistem pencernaan.第三個,早晨戶外活動。陽光可以抑制褪黑激素,調節生理時鐘。即使陰天,在戶外走30分鐘,也比在室內開燈一整天好。建議早起遛狗或散步。Ketiga, lakukan aktivitas luar ruangan di pagi hari. Sinar matahari dapat menghambat produksi melatonin dan mengatur jam biologis tubuh. Bahkan pada hari berawan, berjalan kaki di luar selama 30 menit lebih baik daripada berada di dalam ruangan dengan lampu menyala sepanjang hari. Disarankan untuk berjalan kaki atau membawa anjing jalan-jalan di pagi hari.第四個,下午不要喝咖啡。咖啡因是一種興奮劑,會抑制夜間睡眠。下午的飲料最好選擇開水或無咖啡因的茶飲,像是洋甘菊茶。Keempat, hindari minum kopi di sore hari. Kafein adalah stimulan yang dapat mengganggu tidur malam. Untuk minuman sore hari, sebaiknya pilih air putih atau teh tanpa kafein, seperti teh chamomile.第五個,做些簡短的冥想。減少白日的焦慮與憂慮,可以讓你在夜晚睡得更深。可以花5到10分鐘冥想,放鬆身心,體察情緒,舒緩壓力。Kelima, lakukan meditasi singkat. Mengurangi kecemasan dan stres di siang hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Luangkan waktu 5-10 menit untuk bermeditasi, rileks, dan memahami emosi diri guna meredakan stres.第六個,睡前關掉大燈。暴露在明亮的光線,會使褪黑激素減少多達50%。晚上6點後,應將燈光設備轉為夜間模式,減低亮度。Keenam, matikan lampu utama sebelum tidur. Terpapar cahaya terang dapat mengurangi kadar melatonin hingga 50%. Setelah pukul 6 sore, atur pencahayaan ke mode malam dan kurangi kecerahan.第七個,創造個人睡前儀式。可以是瑜伽、拉筋伸展、冥想,或是洗個放鬆的熱水澡,告訴身體和大腦,在這之後就可以睡覺了。為自己創造一個個人的睡前儀式。Ketujuh, ciptakan rutinitas sebelum tidur. Anda bisa melakukan yoga, peregangan, meditasi, atau mandi air hangat yang menenangkan untuk memberi sinyal kepada tubuh dan otak bahwa sudah waktunya tidur. Buatlah rutinitas tidur yang sesuai dengan kebutuhan Anda.第八個,睡前兩小時禁食。相較於其他餐,晚餐份量要吃相對少一點,讓消化系統充分休息。記得晚上不吃零食,睡前不要進食。Kedelapan, hindari makan dalam dua jam sebelum tidur. Dibandingkan dengan makanan lainnya, sebaiknya makan malam dalam porsi yang lebih kecil agar sistem pencernaan dapat beristirahat dengan baik. Hindari camilan malam dan jangan makan sebelum tidur.第九個,盡量隔絕外在的聲響,至少要像圖書館一樣安靜。沒錯,就像現在這樣。Kesembilan, minimalkan kebisingan dari luar. Setidaknya buat suasana setenang perpustakaan. Ya, seperti sekarang ini.第十個,臥室光線。臥室內的光線最好為伸手不見五指的暗度最佳。若沒辦法,就戴上眼罩阻隔光線。Kesepuluh, atur pencahayaan kamar tidur. Cahaya di kamar tidur sebaiknya gelap total hingga tidak bisa melihat tangan sendiri. Jika tidak memungkinkan, gunakan penutup mata untuk menghalangi cahaya.要做到這些事情,一開始可能有點麻煩,但是不要急,慢慢來,養成習慣,一定能夠改善睡眠品質。Melakukan perubahan ini mungkin terasa merepotkan di awal, tetapi jangan terburu-buru. Lakukan perlahan-lahan hingga menjadi kebiasaan. Dengan begitu, kualitas tidur Anda pasti akan meningkat.