Apakah Anda pernah merasakan nyeri otot setelah berolahraga atau latihan? Nyeri otot tertunda (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) adalah perasaan bengkak, kaku, nyeri, atau nyeri tekan pada otot yang bisa terjadi pada atlet profesional maupun pemula. DOMS mencapai puncaknya dalam 24-72 jam setelah berolahraga dan biasanya menghilang dalam 5 hingga 7 hari. Gejalanya termasuk kelelahan otot, kekakuan, pembengkakan, penurunan kekuatan, dan berkurangnya kemampuan relaksasi.
Untuk mengurangi DOMS dengan cepat, nutrisi yang tepat sangat penting. Berikut adalah empat nutrisi yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk membantu mengurangi nyeri:
- Kafein: Kafein tidak hanya meningkatkan kewaspadaan tetapi juga mengurangi nyeri otot. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 mg kafein per kilogram berat badan dapat mengurangi rasa nyeri dan kelelahan otot setelah berolahraga. Misalnya, seseorang dengan berat 70 kg dapat mengonsumsi sekitar 350 mg kafein, setara dengan satu cangkir besar kopi Americano.
Asam Lemak Omega-3: EPA dan DHA dalam Omega-3 memiliki efek anti-inflamasi, mengurangi produksi zat inflamasi dan dengan demikian mengurangi nyeri otot setelah berolahraga. Ikan seperti salmon, makarel, dan tuna kaya akan asam lemak Omega-3.
Ikan seperti salmon, makarel, dan tuna kaya akan asam lemak Omega-3. (Gambar/sumber: Heho Health)
- Polifenol: Polifenol, termasuk antosianin dan flavonoid, memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Penelitian menunjukkan bahwa jus buah yang kaya akan polifenol seperti jus ceri tart dan jus delima dapat membantu memperbaiki kerusakan otot. Jus ini dapat mengurangi respons inflamasi dan kerusakan oksidatif, mengurangi rasa nyeri setelah berolahraga.
- Taurin: Taurin memiliki sifat antioksidan dan membantu mengatur keseimbangan elektrolit. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen taurin selama 21 hari berturut-turut dapat meningkatkan performa olahraga, mengurangi kerusakan otot setelah berolahraga, dan menurunkan kadar penanda stres oksidatif. Makanan laut dan kerang seperti kerang, kerang hijau, cumi-cumi, dan gurita adalah sumber taurin yang baik.
- Polifenol: Polifenol, termasuk antosianin dan flavonoid, memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Penelitian menunjukkan bahwa jus buah yang kaya akan polifenol seperti jus ceri tart dan jus delima dapat membantu memperbaiki kerusakan otot. Jus ini dapat mengurangi respons inflamasi dan kerusakan oksidatif, mengurangi rasa nyeri setelah berolahraga.
