越文字幕 消除肚子贅肉必學！瑜珈「躺姿抬腿式」幫妳緊實腹部 20240907

Namaste 大家好，這也是腹部鍛鍊的第二個動作，這個動作叫躺姿抬腿，他可以訓練到我們下腹部的肌群，非常適合延續上一個動作(捲腹)後開始做，請觀眾朋友們跟著我們一起開始練習吧。

Namaste, xin chào mọi người. Đây là động tác thứ hai để rèn luyện cơ bụng. Động tác này gọi là nâng chân khi nằm. Nó có thể tập trung vào các nhóm cơ bụng dưới của chúng ta. Rất thích hợp để tiếp nối động tác trước (crunch) và bắt đầu thực hiện. Mời các bạn cùng tập luyện với chúng tôi nhé!

好，那這個動作很簡單，就是讓你躺直，請雙腳幫我伸直，然後把他併在一起，好，等一下呢，用你下腹部，就是肚臍以下這邊的力量，然後稍微吸一下氣，讓你的下腹部用力，雙腳併著抬起來，然後等一下，雙手手心朝下，貼著地板，我們等一下會慢慢的把你的腳放下來，我們會在空中停留，這是第一個(角度)，你可以停留5～10秒，然後再慢慢的下降，停留5～10秒，一樣5～10秒，最後5～10秒，5～10秒，然後再慢慢的抬起來，或是你可以從下面停留5～10秒，然後再慢慢的一個一個的抬上來，回到九十度，你就完成了躺姿抬腿囉。

Được rồi, động tác này rất đơn giản. Hãy nằm thẳng xuống. Xin hãy duỗi thẳng chân và khép chúng lại. Tiếp theo, sử dụng cơ bụng dưới, tức là phần dưới rốn, và hít vào một chút. Để cơ bụng dưới căng lên, nhấc chân lên cùng nhau. Sau đó, đặt lòng bàn tay úp xuống. Chúng ta sẽ từ từ hạ chân xuống. Chúng ta sẽ giữ ở giữa không trung, đây là góc đầu tiên. Bạn có thể giữ 5-10 giây, rồi từ từ hạ xuống. Giữ 5-10 giây, và hạ thêm 5-10 giây. Cuối cùng là 5-10 giây. Rồi từ từ nâng lên lại, hoặc bạn có thể bắt đầu từ dưới, giữ 5-10 giây, rồi từ từ nâng từng chút một cho đến khi trở lại góc 90 độ. Vậy là bạn đã hoàn thành động tác nâng chân khi nằm.

你可以依照個人的狀況，去選擇你要停留的階段，你可以停留在一個階段，停留很久都沒關係，越低的，下腹部會越吃力，因為你的力臂會更長，所以就會更酸，那就請各位觀眾朋友們，依照自己的程度，來調整你的高度吧。

Bạn có thể tùy theo khả năng của mình để chọn giai đoạn bạn muốn giữ. Bạn có thể giữ ở một giai đoạn rất lâu cũng không sao. Càng thấp, cơ bụng dưới sẽ càng bị căng. Vì đòn bẩy của bạn sẽ dài hơn, nên nó sẽ càng mệt mỏi hơn. Hãy điều chỉnh độ cao theo mức độ của bạn nhé!

好，那這就是我們第二個，腹部鍛鍊的運動，是訓練我們下腹部，那這普遍是我們比較弱的地方，所以觀眾朋友，可以依照自己的程度做選擇，做不到也不用氣餒，慢慢的跟自己比較進步，你就會越來越好喔，希望大家喜歡這次的動作。

Đây là động tác thứ hai để rèn luyện cơ bụng. Nó tập trung vào cơ bụng dưới của chúng ta, một khu vực mà chúng ta thường yếu hơn. Vì vậy, các bạn hãy lựa chọn theo mức độ của mình. Nếu không thể thực hiện được cũng đừng nản lòng. So sánh và cải thiện từ từ, bạn sẽ ngày càng tốt hơn. Hy vọng các bạn sẽ thích động tác này.