Khi thấy chỉ số cholesterol cao trên báo cáo sức khỏe, chúng ta thường lo lắng và nghĩ rằng ăn thực phẩm chứa nhiều cholesterol như lòng đỏ trứng và hải sản sẽ làm tình trạng tăng cholesterol máu trở nên nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, thực tế có một số thực phẩm dễ gây tăng cholesterol hơn cả trứng.
Những thực phẩm nào gây tăng cholesterol?
- Thịt đỏ: thịt đỏ đề cập đến thịt của các động vật có bốn chân như thịt lợn, thịt cừu và thịt bò. Những loại thịt này thường chứa nhiều chất béo và axit béo bão hòa, đặc biệt là các sản phẩm chế biến từ thịt đỏ như xúc xích, lạp xưởng, giăm bông, thịt xông khói, thịt khô, v.v. Những thực phẩm này không chỉ có giá trị dinh dưỡng thấp mà còn chứa lượng muối, đường và chất béo bão hòa cao. Ăn quá nhiều có thể tăng tích lũy chất béo, tăng nguy cơ béo phì và thúc đẩy gan sản xuất nhiều cholesterol xấu hơn, làm tăng nguy cơ huyết khối, đột quỵ, xơ vữa động mạch và bệnh tim.
Lời khuyên về chế độ ăn uống: Mỗi ngày ăn 1-2 phần thịt đỏ tươi là chấp nhận được, một phần khoảng 35 gram (khoảng bằng kích thước của ba ngón tay chụm lại). Khuyến khích chọn phần thịt nạc như thăn và bắp bò, tránh các phần thịt nhiều mỡ như ba chỉ và chân giò, và giảm tiêu thụ bất kỳ loại sản phẩm chế biến sẵn nào từ thịt.
Cholesterol xấu làm tăng nguy cơ huyết khối, đột quỵ và xơ vữa động mạch vành. (Ảnh: Heho健康 cung cấp)
- Thực phẩm chiên: Mỗi loại chất béo được cấu thành từ axit béo bão hòa, axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa với tỷ lệ khác nhau. Các chất béo có tỷ lệ axit béo bão hòa cao (trên 34%) như bơ, mỡ lợn và dầu cọ thích hợp để chiên ở nhiệt độ cao. Thực phẩm chiên như gà rán, gà chiên giòn và khoai tây chiên có lượng calo và chất béo cao. Ăn lâu dài có thể khiến cholesterol lắng đọng trên thành mạch máu, làm dày thành trong, ảnh hưởng đến độ đàn hồi của mạch máu và thậm chí gây tắc nghẽn mạch máu.
Lời khuyên về chế độ ăn uống: Để kiểm soát lượng cholesterol, tần suất ăn thực phẩm chiên nên giảm từ 3-4 lần mỗi tuần xuống còn 1-2 lần mỗi tuần. Các phương pháp nấu ăn như hấp, luộc, trộn lạnh và hầm là lý tưởng. Khi xào, cố gắng sử dụng dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hướng dương và dầu cải thay vì dầu động vật, điều này sẽ giúp giảm mức cholesterol xấu.
- Thực phẩm nướng: Nhiều người thích mua bánh mì cho bữa sáng, nhưng bánh mì ngọt và mềm có thể dễ dàng dẫn đến cholesterol cao. Các loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy, bánh kem và bánh tart cần nhiều bơ và đường trong quá trình chuẩn bị. Đường tinh luyện quá mức có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL-C), gây ra huyết khối và tắc nghẽn mạch máu.
Lời khuyên về chế độ ăn uống: Nên chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kiểu Châu Âu hoặc các lựa chọn lành mạnh hơn như bánh mì ngũ cốc và bánh mì sandwich nguyên cám. Khi mua các loại thực phẩm này, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm và chọn các sản phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa thấp.
Cholesterol cao thường liên quan đến chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt không lành mạnh. (Ảnh: Heho健康 cung cấp)
Làm thế nào để giảm cholesterol?
Cholesterol cao thường liên quan đến chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Để cải thiện vấn đề cholesterol cao, nên chọn một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và các loại hạt. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo không bão hòa và chất xơ hòa tan có thể giảm LDL-C từ 7-15 mg/dl. Ngoài ra, cần loại bỏ những thói quen xấu như hút thuốc và thiếu vận động, và phát triển thói quen tập thể dục đều đặn như bơi lội, chạy bộ và đạp xe.
Nếu mức cholesterol vẫn cao, cần dùng thuốc hỗ trợ kiểm soát. Uống thuốc hạ cholesterol theo chỉ định và điều chỉnh chế độ ăn uống cùng thói quen sinh hoạt là cần thiết để điều chỉnh mức cholesterol trong cơ thể.
