天氣轉涼，穿起厚外套，終於進入我最喜歡的冬天了。天氣冷就適合來吃暖暖的鍋。今天要來公開營養師的健康吃鍋五大關鍵。
今年気温が急に下がり、厚手のコートを着る季節となり、私の大好きな冬がついにやってきました。寒い天気には、温かい鍋料理がぴったりですね。今日は、栄養士が教える健康的に鍋を楽しむ5つの秘訣をご紹介します。
第一個，先喝湯再煮肉。吃鍋當然最重要的就是暖暖的湯啦，身邊總有幾個愛喝湯的人，都會說湯裡都是精華，不能浪費。但營養師要建議想喝湯的人，最好在下肉之前先品嘗湯頭。因為在熬煮各種肉類、海鮮和菇類的同時，湯裡的普林含量也會越來越高，油脂也會越來越多。所以啊，還是淺嘗即可，尤其是有痛風問題的人，就還是盡量別喝囉。
まず1つ目は、スープを先に飲んでから肉を煮ることです。鍋料理といえば温かいスープが一番大切ですが、栄養士のおすすめは、肉を煮る前にスープを味わうことです。というのも、肉類、魚介類、キノコ類を煮込むと、スープのプリン体含有量や油分がどんどん増えるためです。特に痛風が気になる人は、スープを控える方が良いでしょう。
第二個，少沾醬吃原味。每個人都有自己的沾醬喜好，但營養師建議，還是盡可能品嘗食物原味，才不會吃下過多的鈉，否則隔天可能就水腫有感，也可能對心臟和腎臟造成負擔。那有些醬料，除了鈉的問題，還有很高的熱量，像是沙茶醬、芝麻醬和肉燥等等。所以如果想讓吃鍋變得負擔小一些，鼓勵大家少沾醬多原味。
次に、2つ目は、タレを控えて素材本来の味を楽しむことです。多くの人が自分好みのタレを用意しますが、塩分やカロリーを抑えるためには、できるだけそのままの味を楽しむのがおすすめです。特に沙茶醤やごまだれ、肉そぼろなどのタレは高カロリーなものが多いため、タレを控えれば翌日のむくみや内臓への負担も軽減できます。
第三個，少加工多蔬菜。偷偷跟你說，我看一家火鍋店好壞的關鍵，就是看加工火鍋料多，還是蔬菜菇類原型食材多。加工食品容易含高鈉以及高磷，造成腎臟負擔。不如多加點不同種類的蔬菜和菇類，像是高麗菜、白菜、大陸妹、茼蒿、白蘿蔔、紅蘿蔔、冬瓜、筊白筍、木耳、香菇、金針菇、美白菇等等，就不怕你料不夠多。
3つ目は、加工食品を減らし、野菜を多めに取り入れることです。鍋料理に入れる具材が加工食品ばかりだと、高ナトリウムや高リンが腎臓に負担をかけることがあります。代わりにキャベツ、白菜、大根、人参、冬瓜、キノコ類など、多様な野菜を加えることで、鍋の具材を充実させることができます。
第四個，肉類豆製品均衡吃。燒酒雞、薑母鴨、羊肉爐、藥鮮排骨等等，光聽就覺得身子暖了起來。在大吃這些肉類的同時，不妨把一半的蛋白質來源，換成植物性的豆製品。例如傳統豆腐、凍豆腐、豆干或是非油炸的豆皮，補充蛋白質之餘，又不會吃進過多的飽和脂肪哦。
4つ目は、肉類と豆製品をバランスよく食べることです。鍋料理は肉が主役になりがちですが、タンパク質の半分を豆腐や湯葉などの植物性タンパク質に置き換えることで、必要な栄養を摂りながら飽和脂肪を抑えることができます。
第五個，細嚼慢嚥吃飽就停。親朋好友難得聚餐，一起吃鍋，常常會一邊吃一邊聊天，吃飽捨不得離開餐桌，明明飽到不行，還要繼續加料。營養師建議，放慢速度，細嚼慢嚥，並且只吃8分飽，避免肥胖和三高找上門喔。
最後に、5つ目は、よく噛んでゆっくり食べ、満腹になる前に止めることです。鍋を囲むと、つい食べ過ぎてしまうことが多いですが、食べるスピードを落とし、8分目で止めることを意識することで、肥満や生活習慣病を防ぐことができます。
營養師健康吃鍋五大招，你學起來了嗎？冬天吃鍋也可以健康沒負擔，不用為了保暖囤脂肪。歡迎把這支影片分享給你愛吃鍋的好朋友。我們下次見，拜拜！
栄養士の健康的な鍋料理の秘訣、覚えましたか？冬の鍋料理も、健康的に楽しむことで、体重を気にせず、心も体も温まります。このアドバイスを鍋好きの友人と共有して、楽しい冬を過ごしましょう。また次回お会いしましょう、さようなら！
