大家好，那我們今天又來到了坐著可以進行的瑜珈伸展動作，要幫大家開展一下肩頸胸口。好，那第三個動作呢，是放鬆我們的肩膀。那方法是，一樣先來到坐正的姿勢，接下來兩隻手去幫我抱你的肩膀，所以你的手臂就會在你的胸前這樣交疊，那這是第一個階段，你可以停留在這邊，一樣停留3～5個呼吸。然後慢慢的幫我讓你的手從手肘這邊打開，停在這裡，然後記得肩膀要往下遠離耳朵的力量，不要聳肩囉。
Xin chào mọi người, hôm nay chúng ta lại đến với bài tập yoga có thể thực hiện khi ngồi, giúp mở rộng vai, cổ và ngực. Động tác thứ ba hôm nay là thả lỏng vai của chúng ta. Đầu tiên, ngồi thẳng lưng, sau đó dùng hai tay ôm lấy vai, cánh tay sẽ bắt chéo trước ngực. Đây là giai đoạn đầu tiên, bạn có thể dừng lại ở đây và giữ trong 3~5 nhịp thở. Sau đó, từ từ mở tay từ phần khuỷu tay ra, dừng lại tại đây, nhớ rằng hãy kéo vai xuống để tránh xa tai, không được nhún vai nhé.
如果停在這裡3～5個呼吸之後，還可以進階的朋友，可以再幫我把手反向的交疊，也是把你的手往後勾，然後一樣肩膀遠離耳朵，再慢慢的把你的手肘抬起來。記得他是一個相抗衡的力量，肩膀往下，手肘往上。好，一樣停留3～5個呼吸，就可以慢慢的放下來，解開。放下來就可以得到肩膀的伸展囉。那這就是我們第三個伸展動作，記得剛才是右手在上，之後觀眾朋友要幫我換邊，換到右手在下，一樣進行再做一次喔。
Nếu giữ ở đây 35 nhịp thở mà vẫn muốn tiến xa hơn, hãy bắt chéo tay ngược lại, vòng tay ra sau, vẫn giữ vai xa tai, từ từ nâng khuỷu tay lên. Nhớ rằng đây là lực đối kháng, vai hướng xuống, khuỷu tay hướng lên. Tương tự, giữ trong 35 nhịp thở rồi từ từ thả ra, tháo gỡ. Thả xuống để kéo giãn vai. Đây là động tác thứ ba của chúng ta, nhớ rằng ban nãy tay phải ở trên, sau đó mọi người hãy đổi bên, đổi tay phải xuống dưới và thực hiện lại nhé.圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
