Namaste 大家好
Namaste chào các bạn
歡迎來到睡前瑜珈系列
Chào mừng đến với chuỗi bài tập Yoga trước khi ngủ
那這個動作是英雄臥姿
Động tác này là tư thế anh hùng nằm ngửa
他可以很好的伸展大腿前側
Nó giúp kéo dài cơ đùi trước rất tốt
也可以矯正你的脊椎
Cũng có thể điều chỉnh cột sống của bạn
放鬆你的身體
Thư giãn cơ thể của bạn
所以很適合在睡前的時候做
Vì vậy, rất phù hợp để thực hiện trước khi đi ngủ
那觀眾朋友可以準備一個(瑜珈)磚
Các bạn có thể chuẩn bị một viên gạch Yoga
或是比較硬的小抱枕
Hoặc một chiếc gối nhỏ cứng một chút
那再來就是一個比較大的
Sau đó là một chiếc gối mềm mại
舒服的枕頭
và lớn hơn một chút
等一下是要讓你躺在後背的
Một lúc nữa bạn sẽ nằm ngửa
那準備好
Chuẩn bị sẵn sàng
就讓我們趕快開始吧
Hãy bắt đầu ngay thôi
好 那觀眾朋友們
Được rồi, các bạn khán giả thân mến
可以把你準備的小抱枕
Bạn có thể lấy chiếc gối nhỏ đã chuẩn bị
或是(瑜珈)磚
Hoặc viên gạch Yoga
夾在你的腳跟中間
Kẹp giữa hai gót chân của bạn
也就是用你的內腳刀
Sử dụng mép trong của bàn chân
去夾這塊(瑜珈)磚
Để kẹp viên gạch Yoga này
然後讓你的屁股坐在(瑜珈)磚上面
Sau đó ngồi trên viên gạch Yoga
調整一下你雙腿的位置
Điều chỉnh vị trí của đôi chân
以及膝蓋的位置
Và vị trí của đầu gối
你可以稍微的
Bạn có thể hơi
把你的雙腳
Mở rộng đôi chân của bạn
拉開一點點
Một chút
重要的是呢
Điều quan trọng là
你的小腿前側
Phần trước của cẳng chân
一直到你的腳背
Cho đến mu bàn chân của bạn
都要是正面貼地
Phải áp sát mặt đất
確保你的骨骼的正位
Đảm bảo xương của bạn ở vị trí chính xác
正面貼地之後呢
Sau khi áp sát mặt đất
你大腿呢
Đùi của bạn
就有一點點伸展的感覺
Sẽ có cảm giác được kéo giãn một chút
然後把你的抱枕
Sau đó đặt chiếc gối của bạn
放到你的 屁股後面
vào phía sau mông của bạn
然後呢 慢慢的
Sau đó từ từ
手慢慢的往後
Đưa tay ra sau từ từ
慢慢的 慢慢的 慢慢的
Từ từ, từ từ, từ từ
最後整個躺在你的枕頭上面
Cuối cùng nằm hoàn toàn trên chiếc gối
也可以甚至把你的手舉高
Bạn cũng có thể nâng tay lên
放在你的頭上方
Đặt trên đầu của bạn
盡量讓你的兩個肩膀
Cố gắng để hai vai của bạn
兩個肩頰骨都可以平貼地面
Cả hai xương bả vai áp sát mặt đất
然後保持膝蓋不要飛起來
Giữ cho đầu gối không bị nhấc lên
膝蓋往下的感覺
Cảm giác đầu gối hạ xuống
去拉伸你整個大腿前側
Kéo giãn toàn bộ phần đùi trước của bạn
然後身體也是往上
Sau đó cơ thể cũng hướng lên
膝蓋往前
Đầu gối hướng về phía trước
那起來的方式呢
Còn cách để đứng dậy thì sao
一樣
Tương tự
手就先幫我放在旁邊
Đặt tay xuống bên cạnh
用你手肘的力量
Dùng sức của khuỷu tay
去推地板
Đẩy xuống sàn nhà
然後慢慢的
Sau đó từ từ
把自己調整起來
Điều chỉnh cơ thể ngồi dậy
就完成英雄臥姿囉
Và đã hoàn thành tư thế anh hùng nằm ngửa
