越文字幕 老是失眠怎麼辦 ? 10個好習慣養出「易睡體質」20250216
你有失眠的困擾,或是睡了很久,還是很累的情況嗎?養成這些習慣,讓睡眠品質一起提升吧。Bạn có gặp khó khăn khi bị mất ngủ, hoặc dù đã ngủ lâu nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi? Hãy thử thay đổi những thói quen này để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn nhé.第一個,早上不賴床。如果已經醒了,就不要再睡回籠覺。在身體醒來時就起床,可以減少發生慢性失眠的機會。Thứ nhất, không nằm lì trên giường vào buổi sáng. Nếu đã tỉnh giấc, đừng ngủ lại. Khi cơ thể thức dậy, hãy rời khỏi giường ngay. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mất ngủ mãn tính.第二個,一定要吃早餐。不吃早餐容易讓一整天暴飲暴食,讓三餐不是在正確的時間點上吃,影響睡眠品質,也對消化系統不好。Thứ hai, nhất định phải ăn sáng. Không ăn sáng có thể khiến bạn ăn uống không kiểm soát cả ngày, làm cho ba bữa ăn không đúng thời gian hợp lý, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và không tốt cho hệ tiêu hóa.第三個,早晨戶外活動。陽光可以抑制褪黑激素,調節生理時鐘。即使陰天,在戶外走30分鐘,也比在室內開燈一整天好。建議早起遛狗或散步。Thứ ba, hoạt động ngoài trời vào buổi sáng. Ánh sáng mặt trời giúp ức chế melatonin và điều chỉnh đồng hồ sinh học. Ngay cả khi trời nhiều mây, đi bộ ngoài trời 30 phút vẫn tốt hơn là ở trong nhà cả ngày với đèn sáng. Hãy thử dắt chó đi dạo hoặc đi bộ vào buổi sáng.第四個,下午不要喝咖啡。咖啡因是一種興奮劑,會抑制夜間睡眠。下午的飲料最好選擇開水或無咖啡因的茶飲,像是洋甘菊茶。Thứ tư, không uống cà phê vào buổi chiều. Caffeine là một chất kích thích có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Vào buổi chiều, tốt nhất bạn nên chọn uống nước lọc hoặc trà không chứa caffeine, chẳng hạn như trà hoa cúc.第五個,做些簡短的冥想。減少白日的焦慮與憂慮,可以讓你在夜晚睡得更深。可以花5到10分鐘冥想,放鬆身心,體察情緒,舒緩壓力。Thứ năm, thực hành thiền ngắn. Giảm lo lắng và căng thẳng ban ngày sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm. Dành 5-10 phút để thiền, thư giãn cơ thể và tâm trí, nhận biết cảm xúc và giải tỏa căng thẳng.第六個,睡前關掉大燈。暴露在明亮的光線,會使褪黑激素減少多達50%。晚上6點後,應將燈光設備轉為夜間模式,減低亮度。Thứ sáu, tắt đèn lớn trước khi đi ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể làm giảm mức melatonin tới 50%. Sau 6 giờ tối, nên điều chỉnh đèn về chế độ ban đêm và giảm độ sáng.第七個,創造個人睡前儀式。可以是瑜伽、拉筋伸展、冥想,或是洗個放鬆的熱水澡,告訴身體和大腦,在這之後就可以睡覺了。為自己創造一個個人的睡前儀式。Thứ bảy, tạo thói quen trước khi đi ngủ. Bạn có thể tập yoga, giãn cơ, thiền hoặc tắm nước ấm thư giãn để báo hiệu cho cơ thể và não bộ rằng đã đến giờ ngủ. Hãy tạo cho mình một nghi thức trước khi ngủ phù hợp.第八個,睡前兩小時禁食。相較於其他餐,晚餐份量要吃相對少一點,讓消化系統充分休息。記得晚上不吃零食,睡前不要進食。Thứ tám, không ăn trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. So với các bữa ăn khác, nên ăn ít hơn vào bữa tối để hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi đầy đủ. Nhớ không ăn vặt vào ban đêm và không ăn trước khi đi ngủ.第九個,盡量隔絕外在的聲響,至少要像圖書館一樣安靜。沒錯,就像現在這樣。Thứ chín, giảm thiểu tiếng ồn từ bên ngoài, ít nhất phải yên tĩnh như trong thư viện. Đúng vậy, giống như ngay lúc này.第十個,臥室光線。臥室內的光線最好為伸手不見五指的暗度最佳。若沒辦法,就戴上眼罩阻隔光線。Thứ mười, điều chỉnh ánh sáng phòng ngủ. Ánh sáng trong phòng ngủ nên tối hoàn toàn, đến mức không thể nhìn thấy bàn tay của mình. Nếu không thể, hãy đeo bịt mắt để ngăn ánh sáng.要做到這些事情,一開始可能有點麻煩,但是不要急,慢慢來,養成習慣,一定能夠改善睡眠品質。Làm theo những điều này có thể hơi bất tiện lúc đầu, nhưng đừng vội vàng. Hãy thay đổi từ từ, khi đã thành thói quen, chắc chắn chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.