หลายคนชอบไปวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าหรือไปออกกำลังกายหลังเลิกงานก่อนกลับบ้าน คำถามคือควรออกกำลังกายตอนท้องว่างหรือควรกินอะไรสักหน่อยก่อน? ถ้ากลัวปวดท้องระหว่างออกกำลังกายควรกินอะไรดี?
กำหนดปริมาณแคลอรี่ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย รูปภาพ/Heho Health
คู่มือการกินก่อนออกกำลังกาย: เข้าใจหลักการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน
การเสริมพลังงานเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ การรักษามวลกล้ามเนื้อสำคัญต่อการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ทำให้การลดน้ำหนักมีสุขภาพดีขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีก จะต้องกินอย่างไร? ปริมาณอาหารที่ต้องกินขึ้นอยู่กับประเภทและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ความเข้มข้นยิ่งสูงปริมาณอาหารที่ต้องกินยิ่งมากและควรกินล่วงหน้านานเพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยพอเพียง
วิธีกิน: ปรับปริมาณอาหารตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายและเวลาที่เหลือก่อนออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเกิน 60 นาที: ต้องเสริมพลังงานเพิ่มเติม แต่ระวังอย่ากินมากเกินไป
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง 30-60 นาที: กินอาหารแข็งในปริมาณน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หรือดื่มเครื่องดื่มภายใน 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงเกิน 60 นาที: กินมื้ออาหารที่สมดุล 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หรือกินอาหารแข็งง่ายและผลไม้ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ถ้ากินภายใน 30 นาทีก่อนออกกำลังกายควรเลือกอาหารที่ย่อยง่าย
กุญแจสำคัญคืออย่าปล่อยให้ตัวเองหิวก่อนหรือหลังออกกำลังกาย รูปภาพ/Heho Health
กินอะไร: เน้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณน้อย
- อาหารแข็ง: เลือกมันเทศ, มันฝรั่ง, ขนมปังธัญพืชหรือผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูงและอาหารทอด
- อาหารเหลว: เลือกเครื่องดื่มข้าวโอ๊ตหรือเครื่องดื่มบาร์เลย์ หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ท้องอืด
กินเท่าไร: ตัดสินปริมาณแคลอรี่ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ด้านล่างเป็นแผนภูมิที่แสดงแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อชั่วโมงสำหรับการออกกำลังกายทั่วไป คำนวณแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญในการออกกำลังกายและวางแผนการกินก่อนและหลังออกกำลังกายให้เหมาะสม
การปรับเวลาออกกำลังกายและการกินอย่างฉลาด: กุญแจสำคัญในการไม่อ้วนคือ "ควบคุมแคลอรี่รวม"
การเสริมคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายเพื่อให้มีไกลโคเจนเพียงพอในกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียโปรตีนและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย ระหว่างการออกกำลังกายต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับการเสริมพลังน้ำ ส่วนการกินหลังออกกำลังกายสำคัญยิ่งขึ้น ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ "วิธีการกินหลังออกกำลังกาย? คว้าโอกาสทองในการเสริมพลังงาน อย่าแค่เสริมโปรตีน!" บางคนอาจสงสัยว่ากินก่อน กลาง และหลังการออกกำลังกายจะทำให้อ้วนขึ้นหรือไม่? จริงๆ แล้วถ้าควบคุมแคลอรี่รวมของทั้งวันจะไม่อ้วน แบ่งปริมาณการกินของทั้งวันให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายและมื้ออาหารหลัก ถ้าอ้วนขึ้นแสดงว่าคุณกินแคลอรี่เกินไป นี่คือบางรูปแบบการออกกำลังกายและการปรับการกิน:
- คนที่ออกกำลังกายตอนเช้า: ดื่มนมข้าวโอ๊ตเข้มข้นครึ่งขวดหรือกินแครกเกอร์ก่อนออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายกินอาหารเช้าปกติทันที
- คนที่ออกกำลังกายหลังเลิกงาน: กินผลไม้หรือขนมที่ออฟฟิศก่อนออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนส หลังออกกำลังกายกินอาหารเย็นที่สมดุลทันที
- คนที่ออกกำลังกายก่อนนอน: กินอาหารเย็นแบบง่ายเน้นคาร์โบไฮเดรต หลังออกกำลังกายเสริมอาหารมื้อเล็ก ถ้าใกล้เวลานอนแนะนำให้กินอาหารเหลวที่ย่อยง่ายไม่ทำให้การนอนหลับเป็นปัญหา
คุณสังเกตเห็นไหม? กุญแจสำคัญคืออย่าปล่อยให้ท้องว่างก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ผสมผสานเวลาออกกำลังกายและการกินอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน
