Nhiều người có thói quen chạy bộ vào buổi sáng hoặc tập thể dục sau khi tan làm trước khi về nhà. Vậy nên tập thể dục khi đói bụng hay ăn trước? Nếu sợ ăn rồi sẽ đau bụng khi tập, thì nên chọn loại thực phẩm nào?
Xác Định Lượng Calo Dựa Trên Cường Độ Tập Luyện. Ảnh/Heho Health
Hướng Dẫn Ăn Uống Trước Khi Tập: Nắm Bắt Bí Quyết Tăng Cơ Giảm Mỡ
Bổ sung một chút năng lượng trước khi tập không chỉ giúp cải thiện trạng thái tập luyện mà còn ngăn ngừa mất cơ. Việc duy trì lượng cơ bắp rất quan trọng vì có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp giảm cân khỏe mạnh hơn và khó tăng cân trở lại. Vậy nên bổ sung như thế nào? Lượng thức ăn cần bổ sung phụ thuộc vào loại hình và cường độ tập luyện. Cường độ tập càng cao thì lượng thức ăn cần bổ sung càng nhiều và nên ăn trước nhiều thời gian hơn để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa.
Cách Ăn: Điều Chỉnh Lượng Thức Ăn Dựa Trên Cường Độ Tập Luyện Và Thời Gian Trước Khi Tập
- Tập Cường Độ Thấp Kéo Dài Trên 60 Phút: Cần bổ sung thêm nhưng chú ý không ăn quá nhiều.
- Tập Cường Độ Vừa Và Cao Kéo Dài 30-60 Phút: Ăn lượng nhỏ thức ăn rắn 1-2 giờ trước khi tập hoặc uống nước uống trong vòng 30 phút trước khi tập.
- Tập Cường Độ Vừa Và Cao Kéo Dài Trên 60 Phút: Ăn bữa ăn cân bằng 3-4 giờ trước khi tập, hoặc bổ sung thức ăn rắn đơn giản và trái cây 1-2 giờ trước khi tập. Nếu ăn trong vòng 30 phút trước khi tập, nên chọn loại dễ tiêu hóa.
Chìa Khóa Là Không Để Bản Thân Đói Trước Hoặc Sau Khi Tập Luyện. Ảnh/Heho Health
Nên Ăn Gì: Tập Trung Vào Carbohydrate Với Một Ít Protein
- Thức Ăn Rắn: Chọn khoai lang, khoai tây, bánh mì nguyên cám hoặc trái cây. Tránh thức ăn chứa nhiều protein và chiên.
- Thức Ăn Lỏng: Chọn đồ uống yến mạch hoặc nước hạt kê. Tránh thức ăn gây đầy hơi.
Ăn Bao Nhiêu: Quyết Định Lượng Calo Dựa Trên Cường Độ Tập Luyện
Dưới đây là biểu đồ hiển thị lượng calo tiêu thụ mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi giờ cho các bài tập phổ biến. Ước tính lượng calo bạn sẽ tiêu thụ khi tập và lên kế hoạch bổ sung trước và sau khi tập.
https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/F411ADE5-2FF9-4CB3-9F8A-53C5B8E91F21?lang=TW
Điều Chỉnh Thông Minh Thời Gian Tập Và Ăn Uống: Bí Quyết Không Tăng Cân Là "Kiểm Soát Tổng Lượng Calo"
Bổ sung carbohydrate trước khi tập để đảm bảo glycogen trong cơ đủ, giảm tổn hao protein và tổn thương cơ khi tập. Trong khi tập, cần chú ý đặc biệt đến việc bổ sung nước. Ăn uống sau tập thậm chí còn quan trọng hơn. Tham khảo chi tiết "Làm Thế Nào Để Ăn Sau Khi Tập? Nắm Bắt Thời Gian Vàng Để Bổ Sung, Đừng Chỉ Bổ Sung Protein!" Có người có thể thắc mắc, ăn trước, trong và sau khi tập liệu có làm tăng cân không? Thực ra, chỉ cần kiểm soát tổng lượng calo cả ngày thì sẽ không tăng cân. Phân chia lượng thức ăn trong ngày vào thời gian tập và bữa ăn chính. Nếu tăng cân, có nghĩa là bạn ăn quá nhiều calo. Dưới đây là một số gợi ý cho chế độ tập luyện và ăn uống:
- Người Tập Sáng Sớm: Uống nửa chai sữa yến mạch đậm đặc hoặc ăn một gói bánh quy trước khi tập, sau khi tập thì ăn sáng ngay.
- Người Tập Sau Khi Tan Làm: Ăn trái cây hoặc bánh quy trước khi tan làm làm bữa ăn nhẹ, sau khi tập hoặc tập thể hình thì ăn tối cân bằng ngay.
- Người Tập Trước Khi Ngủ: Ăn tối đơn giản, tập trung vào carbohydrate. Sau khi tập bổ sung bữa ăn nhỏ, nếu gần giờ ngủ thì nên bổ sung thức ăn lỏng dễ tiêu hóa để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Bạn có nhận ra không? Bí quyết là không để đói bụng trước hoặc sau khi tập. Kết hợp thời gian tập và ăn uống hợp lý để đạt trạng thái tập tốt và giúp tăng cơ giảm mỡ.
