長期坐在椅子上或背著包包走路時，許多人會不自覺地駝背，導致身體彎曲。起初可能感覺不到異常，但久而久之，腰痠背痛的問題就會出現。這種情況往往是因為體內的核心肌肉缺乏訓練。只要透過鍛鍊核心肌群，長期的酸痛問題就能得到改善。
當一個人習慣於對腰部造成負擔的姿勢或動作，例如彎腰駝背，就容易引發腰痛。缺乏肌力的人則因腰部肌肉和腰椎長期承受過度壓力，進而產生疼痛。核心肌群的訓練能有效幫助我們擺脫這種困境。首先，透過內核心肌群的訓練，收縮腹橫肌，形成「天然的束腰帶」。接著，學會以內核心肌群帶動外核心肌群，內外兩層核心肌肉的協作能夠提高腰部穩定度，進而矯正姿勢。
很多女生有腰痛的問題.(圖／Heho健康提供)
此外，下半身臀部的訓練也能減輕腰部負擔。因為臀部的穩定與下半身的穩定性息息相關，若骨盆作為身體底座不穩定，脊椎也會隨之搖晃，無法減輕腰部壓力。因此，鍛鍊臀部肌肉以防止骨盆搖晃，對於穩定軀幹也至關重要。
內核心肌群的訓練應從簡單的動作開始，成功掌握後再逐步進入下一個階段。重量訓練則需要從基本項目開始，逐漸增加次數與組數後，再進入更高難度的訓練。常見的內核心鍛鍊包括仰躺反弓腰部、四足跪姿、鳥狗式、橋式抬臀及大腿外展。
內核心肌群的鍛鍊、緩解腰部僵硬伸展操！(圖／Heho健康提供)
由於許多腰痛患者伴隨著肌肉僵硬的問題，適當的伸展操可以有效放鬆腰部肌肉，減輕疼痛。如果核心訓練或重量訓練難度過高，則建議從伸展操開始，逐步提升體能，達到舒緩腰痛的效果。
