Makan Vegetarian Juga Perlu Perhatian! 7 Nutrisi Penting

Apakah Anda seorang vegetarian? Semakin banyak orang menjadi vegetarian bukan hanya karena alasan agama tetapi juga untuk berkontribusi pada lingkungan, mengelola berat badan, dan mengejar kesehatan. Namun, berbagai jenis diet vegetarian mungkin kekurangan telur, produk susu, dan daging. Bagaimana seseorang bisa makan untuk mencapai nutrisi seimbang? Ahli gizi mengingatkan Anda untuk memperhatikan 7 nutrisi penting ini.

https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/BC9D124D-CA4D-4BAC-B64A-CD289124D66E?lang=TW 

1. Protein Dalam diet vegetarian lacto-ovo, selain makanan laut dan daging, telur dan produk susu tersedia. Namun, bagi vegan, sumber protein agak terbatas dan hanya bisa didapatkan dari makanan nabati. Makanan nabati sebagian besar adalah "protein tidak lengkap," dengan asam amino esensial yang relatif tidak lengkap dan penyerapan yang lebih buruk. Tips Suplemen: Kedelai, yang dikenal sebagai "daging dari ladang," adalah protein berkualitas tinggi dengan nilai gizi yang besar. Anda dapat memenuhi kebutuhan Anda melalui edamame, kacang hitam, atau produk kedelai seperti susu kedelai dan tahu. Gabungkan dengan "efek pelengkap" protein dengan memasangkan biji-bijian utuh dan kacang-kacangan di setiap makan untuk melengkapi asam amino yang hilang.

Vegetarian Juga Bisa Sehat. (Gambar disediakan oleh Public Domains)

1. Seng Seng terlibat dalam banyak proses metabolisme, seperti mempromosikan pertumbuhan, menjaga sistem kekebalan tubuh dan reproduksi, dan mengatur hormon. Seng terutama berasal dari daging tanpa lemak dan makanan laut, dan dalam diet vegetarian, fitat dan oksalat dalam serat makanan dapat mengganggu penyerapan seng. Tips Suplemen: Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan seng. Anda bisa menambahkan kenari, kacang mete, kacang tanah, biji labu, dan biji wijen ke dalam hidangan Anda. Namun, perhatikan porsinya, batasi hingga 1 sendok makan per hari atau 1 sendok teh per makan untuk menghindari asupan lemak yang berlebihan.
2. https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/5A95F7CF-FBA0-4A1A-A277-03A8C35A7288?lang=TW 

Kedelai, yang dikenal sebagai "daging dari ladang," adalah protein berkualitas tinggi dengan nilai gizi yang tinggi. (Gambar disediakan oleh Flickr)

1. Besi Sering terdengar bahwa vegetarian rentan terhadap anemia karena kekurangan zat besi mempengaruhi produksi sel darah merah, yang menyebabkan pasokan oksigen tidak mencukupi. Zat besi dalam daging merah adalah yang paling baik diserap oleh tubuh, meskipun sayuran juga mengandung zat besi, tetapi dalam jumlah yang lebih rendah dan dengan ketersediaan hayati yang lebih rendah. Fitat dan oksalat dalam serat lebih lanjut mengurangi penyerapan. Tips Suplemen: Kuning telur mengandung lebih banyak zat besi daripada putih telur. Vegan dapat memilih makanan yang kaya zat besi seperti bayam merah, bayam, alga, biji wijen hitam, dan kismis. Setelah makan, makan buah yang kaya vitamin C, seperti jambu biji atau kiwi, atau segelas jus jeruk untuk membantu penyerapan zat besi.
2. Kalsium Kalsium tidak hanya membantu pertumbuhan tetapi juga kunci untuk kontraksi otot, fungsi jantung, dan sinyal saraf. Produk susu kaya akan kalsium, sehingga vegetarian yang mengonsumsi susu dapat mendapatkannya dari susu, yogurt, dan keju. Beberapa makanan nabati memiliki kandungan fitat dan oksalat yang tinggi yang mengikat kalsium, mengurangi penyerapan. Tips Suplemen: Vegan dapat memilih sayuran tinggi kalsium dengan penyerapan yang lebih baik, seperti kale, brokoli, dan bok choy. Produk kedelai seperti tahu tradisional, tahu beku, dan tahu kering lebih kaya kalsium daripada tahu lunak dan susu kedelai karena koagulan mereka (gipsum) kaya akan kalsium.
3. Vitamin D Penyerapan dan keseimbangan kalsium memerlukan bantuan vitamin D. Kita bisa mendapatkan vitamin D dari ikan berlemak seperti sarden dan salmon, hati, kuning telur, dan produk susu yang diperkaya. Vegetarian lacto-ovo masih bisa mendapatkan vitamin D, tetapi untuk vegan, tidak ada sumber tanaman yang baik dari vitamin D. Tips Suplemen: Untungnya, tubuh kita dapat mensintesis vitamin D. Hanya dengan berjemur, kulit dapat menghasilkan vitamin D yang diperlukan. Disarankan untuk menghindari sinar UV intens di siang hari dan memilih pagi (9-10 pagi) atau sore (3-4 sore) untuk 10-15 menit sinar matahari.
4. Vitamin B12 Vitamin B12 sangat penting untuk pembentukan darah dan kesehatan sistem saraf. Kekurangan jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan saraf dan "anemia pernisiosa." Vitamin B12 ditemukan dalam produk hewani, jadi vegetarian lacto-ovo tidak perlu khawatir, tetapi vegan harus berhati-hati! Tips Suplemen: Jamur, alga (seperti nori dan kelp), dan makanan fermentasi seperti miso, natto, dan kimchi adalah sumber nabati yang langka dari vitamin B12. Namun, kita tidak dapat menjamin semua vitamin B12 dalam makanan tersebut aktif, sehingga vegan harus menggunakan suplemen nutrisi atau makanan yang diperkaya B12.
5. Asam Lemak Omega-3 Omega-3 memainkan peran penting dalam mengatur sistem kekebalan tubuh. EPA mencegah penyakit kardiovaskular dan memiliki sifat anti-inflamasi, sedangkan DHA membantu kejernihan otak dan kesehatan mata. Sumber terbaik adalah ikan berlemak dan minyak ikan, yang tidak dapat dikonsumsi oleh vegetarian. Tips Suplemen: Sumber nabati Omega-3 adalah asam alfa-linolenat (ALA), yang dapat dikonversi menjadi EPA dan DHA. Anda bisa mendapatkan ALA dari kenari, biji rami, biji chia, dan minyak canola. Meskipun tingkat konversi ALA menjadi EPA dan DHA rendah, asupan ALA makanan yang cukup tetap penting untuk memenuhi kebutuhan Omega-3 tubuh. Vegetarian juga dapat menggunakan minyak alga untuk meningkatkan kadar DHA.