Herniasi diskus adalah kondisi tulang belakang yang umum, dengan gejala khas termasuk nyeri punggung, nyeri kaki, dan mati rasa pada tungkai bawah. Setelah fase akut, latihan dan aktivitas yang tepat sangat penting untuk pemulihan. Berikut adalah beberapa rekomendasi istirahat dan olahraga untuk perawatan pasca-hernia diskus:
https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/C68A9BC8-AAF8-415C-B96B-F5FC8F148A99?lang=TW
Fase Akut (biasanya 1-2 minggu) Selama fase akut herniasi diskus, tujuan utama adalah meredakan nyeri dan mengurangi peradangan. Rekomendasi meliputi:
- Istirahat yang Cukup: Hindari aktivitas berlebihan, tetapi jangan tinggal di tempat tidur sepenuhnya karena dapat menyebabkan kekakuan dan kelemahan otot.
- Penyesuaian Postur: Pilih postur yang mengurangi rasa sakit, seperti berbaring telentang atau miring.
- Kompres Es: Oleskan kompres es pada area yang sakit selama 20 menit beberapa kali sehari untuk mengurangi peradangan dan nyeri.
- Pengobatan: Minum obat pereda nyeri dan antiinflamasi sesuai petunjuk dokter.
Selama fase akut, disarankan untuk berbaring datar. Gambar disediakan oleh Heho Health.
Setelah Fase Akut (biasanya setelah 2 minggu) Setelah fase akut, latihan dan aktivitas yang tepat membantu mempercepat pemulihan. Dokter dan fisioterapis akan memberikan rekomendasi latihan yang spesifik. Berikut adalah beberapa saran umum:
- Latihan Peregangan:
- Cat-Cow Stretch: Di atas matras yoga, letakkan keempat anggota tubuh di tanah, lengkungkan punggung kemudian turunkan, secara lembut meregangkan punggung.
- Pelvic Tilts: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, angkat dan turunkan panggul dengan lembut.
- Latihan Penguatan Inti:
- Bridges: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, angkat pinggul, tahan beberapa detik, kemudian turunkan.
- Dead Bug: Berbaring telentang, angkat lengan dan kaki, turunkan lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan, kemudian kembali ke posisi awal.
- https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/711a7a2e-d906-47db-80cc-89157cfe5d46?lang=TW
Anda dapat melakukan latihan Williams untuk meredakan rasa sakit. Ilustrasi oleh Heho Health
- Latihan Aerobik Berdampak Rendah:
- Berjalan: Lakukan jalan singkat setiap hari untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit.
- Berenang: Berenang atau berolahraga di air mengurangi tekanan tulang belakang karena daya apung.
- Pelatihan Postur:
- Postur yang Benar: Jaga kurva alami tulang belakang saat duduk dan berdiri, hindari duduk atau berdiri terlalu lama.
- Gunakan Penyangga: Gunakan bantal penyangga pinggang saat duduk dalam waktu lama untuk mengurangi tekanan punggung bawah.
Tindakan Pencegahan dalam Berolahraga
- Kemajuan Bertahap: Tingkatkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap, jangan terlalu memaksakan diri.
- Hindari Latihan Berdampak Tinggi: Seperti berlari dan melompat, karena dapat memperburuk herniasi diskus.
- Dengarkan Tubuh Anda: Jika latihan tertentu menyebabkan nyeri, segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.
- Pemeriksaan Rutin: Kunjungi rumah sakit secara rutin untuk pemeriksaan dan sesuaikan rencana latihan berdasarkan saran dokter.
Kesimpulan Pemulihan dari herniasi diskus membutuhkan kombinasi istirahat dan latihan yang tepat. Fase akut harus fokus pada istirahat dan meredakan nyeri, sementara setelah fase akut dapat secara bertahap memulai latihan peregangan, penguatan inti, dan latihan aerobik berdampak rendah. Selama proses latihan, kemajuan secara bertahap, hindari terlalu memaksakan diri, dan ikuti saran profesional dari dokter dan fisioterapis untuk mendorong pemulihan dan mencegah kambuh.
