Ketika tren gaya hidup sehat semakin populer, "meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak" menjadi topik hangat untuk menjaga bentuk tubuh dan meningkatkan kesehatan. Namun, menurut ahli gizi Zhuang Hui-xin dari klinik pencegahan medis Lian An, banyak orang yang meskipun berusaha keras tetapi gagal mencapai tujuan karena kurangnya pengetahuan nutrisi yang lengkap, bahkan kadang menambah beban bagi tubuh.
Antioksidan: Melawan Radikal Bebas Setelah Berolahraga
Berolahraga dapat menghasilkan radikal bebas di dalam tubuh, yang jika menumpuk berlebihan dapat menyebabkan penuaan sel. Untuk mempercepat pemulihan dan menjaga kesehatan kulit, disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan kaya vitamin antioksidan seperti blueberry, kiwi, dan apel setelah olahraga. Batasi konsumsi sebanyak ukuran satu kepalan tangan dan gantikan satu porsi karbohidrat. Selain itu, minum air lemon selama olahraga juga merupakan cara efektif untuk mengisi kebutuhan antioksidan.
Minum air lemon selama olahraga juga merupakan cara efektif untuk menghidrasi tubuh. (Gambar/sumber: Heho Health)
Protein: Dasar untuk Pertumbuhan Otot
Kekurangan protein dapat menyebabkan kehilangan massa otot dan menurunkan metabolisme, yang menghambat upaya meningkatkan otot dan mengurangi lemak. Ahli gizi Zhuang Hui-xin menyarankan untuk menghitung kebutuhan protein berdasarkan berat badan. Bagilah berat badan (kg) dengan 7 untuk menentukan jumlah porsi harian, dengan setiap porsi setara dengan ukuran setengah telapak tangan. Bagikan konsumsi protein secara merata ke dalam tiga kali makan.
Karbohidrat: Pendukung Otot Setelah Berolahraga
Banyak orang memotong konsumsi karbohidrat secara berlebihan saat mencoba menurunkan berat badan. Namun, konsumsi karbohidrat yang tepat tidak hanya merangsang insulin untuk mendukung sintesis otot tetapi juga meningkatkan kinerja olahraga. Rasio karbohidrat terhadap protein yang disarankan sebelum olahraga adalah 1:1, dan dapat disesuaikan menjadi 2:3 setelah olahraga. Bagi mereka yang memiliki kadar lemak tubuh lebih tinggi, konsumsi karbohidrat harus dikurangi. Contoh makanan sederhana dan sehat setelah olahraga termasuk ubi panggang, susu oat (dengan gula pun boleh), bersama dengan telur atau yogurt.
Keseimbangan Hormon: Kunci dalam Pengaturan Otot dan Lemak
Hormon seperti hormon pertumbuhan, testosteron, dan kortisol memiliki dampak positif pada sintesis otot. Namun, jika stres terlalu tinggi menyebabkan kadar kortisol meningkat, ini dapat memecah otot dan mendorong penumpukan lemak. Oleh karena itu, rutinitas yang teratur dan tidur yang cukup adalah kunci untuk menjaga keseimbangan hormon.
Asupan karbohidrat yang tepat tidak hanya merangsang insulin untuk mendukung sintesis otot tetapi juga meningkatkan performa olahraga. (Gambar/sumber: Heho Health)
Rencana Personal: Meningkatkan Efektivitas Otot dan Lemak
Ahli gizi Zhuang menekankan bahwa rencana nutrisi yang dipersonalisasi adalah dasar kesuksesan dalam meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak. Dengan menggabungkan pengujian keseimbangan hormon, panduan dari tim medis profesional, serta koordinasi antara olahraga, nutrisi, tidur, kesehatan mental, dan manajemen hormon, Anda dapat secara efektif menjaga keseimbangan tubuh.
Dengan mengikuti prinsip-prinsip di atas, Anda tidak hanya dapat mencapai bentuk tubuh yang ideal tetapi juga membangun gaya hidup sehat dan percaya diri, melangkah lebih dekat menuju kesehatan dan bentuk tubuh terbaik Anda.
Artikel ini digunakan dengan izin dari Heho Health.
