隨著健康風潮興起，「增肌減脂」成為保持體態與提升健康的熱門話題。然而，根據聯安預防醫學機構聯青診所莊譓馨營養師的觀察，許多民眾雖積極追求增肌減脂，但由於缺乏完整的營養醫學知識，往往適得其反，不僅無法達成目標，還可能增加身體負擔。
抗氧化營養素：對抗運動後自由基
運動後身體會產生自由基，若堆積過多，可能導致細胞老化。為了加速修復並維持健康膚色，運動後建議補充富含抗氧化維生素的天然水果，如藍莓、奇異果、蘋果，每次攝取量以一個拳頭大小為限，並取代一份澱粉攝取。運動過程中飲用檸檬水，也是有效的補充方式。
運動過程中飲用檸檬水，也是有效的補充方式。（圖／Heho健康提供）
蛋白質攝取：肌肉增長的基礎
蛋白質不足會導致肌肉流失與新陳代謝下降，影響增肌減脂成效。莊譓馨營養師建議，蛋白質攝取量可依體重計算，每公斤體重除以7，即為每日所需份數，每份相當於半個手掌大小，並均衡分配於三餐。
澱粉攝取：運動後的肌肉助攻
許多人減重時過度排除澱粉，但適當攝取澱粉不僅能刺激胰島素促進肌肉合成，還能增強運動表現。運動前澱粉與蛋白質的比例建議為1:1，而運動後可調整為2:3。體脂較高者則需適量減少澱粉攝取。簡單健康的運動後餐點包括烤地瓜、燕麥奶（含糖亦可）、搭配蛋或優格。
荷爾蒙平衡：肌肉與脂肪的調控關鍵
荷爾蒙如生長激素、睪固酮、皮質醇，對肌肉合成有著正面影響。但若壓力過大導致皮質醇濃度升高，不僅可能分解肌肉，還會促進脂肪囤積。因此，規律作息與充足睡眠是維持荷爾蒙平衡的重要環節。
適當攝取澱粉不僅能刺激胰島素促進肌肉合成，還能增強運動表現。（圖／Heho健康提供）
個人化計畫：全面提升增肌減脂效果
莊譓馨營養師強調，個人化的營養計畫是成功增肌減脂的基礎。結合荷爾蒙檢測、專業醫療團隊指導，從運動、營養、睡眠、心理到荷爾蒙多方面協調，能更有效維持身體平衡，健康地實現減脂增肌目標。
掌握上述原則，不僅能輕鬆享瘦，還能打造健康與自信的生活方式，讓每一步都朝著最佳體態與健康邁進。
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