Banyak orang memiliki kebiasaan jogging di pagi hari atau berolahraga setelah pulang kerja sebelum kembali ke rumah. Pertanyaannya muncul: harus berolahraga dengan perut kosong atau lebih baik makan sesuatu terlebih dahulu? Jika Anda khawatir tentang sakit perut saat berolahraga setelah makan, makanan apa yang harus dipilih?
entukan berapa banyak kalori yang dimakan berdasarkan intensitas olahraga. Gambar Heho HealthPanduan Makan Sebelum Latihan: Menguasai Seni Menambah Otot dan Mengurangi Lemak
Makan sedikit sebelum berolahraga dapat meningkatkan performa dan mencegah kehilangan otot. Mempertahankan massa otot sangat penting untuk meningkatkan tingkat metabolisme basal, yang membuat penurunan berat badan lebih sehat dan kurang rentan kembali naik. Bagaimana cara makan? Jumlah makanan yang dibutuhkan tergantung pada jenis dan intensitas latihan. Semakin tinggi intensitasnya, semakin banyak yang harus dimakan dan semakin awal harus makan agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna.
Cara Makan: Sesuaikan Asupan Makanan Berdasarkan Intensitas Latihan dan Waktu
- Latihan Intensitas Rendah Lebih dari 60 Menit: Perlu tambahan asupan, tetapi hati-hati jangan makan terlalu banyak.
- Latihan Intensitas Menengah hingga Tinggi 30-60 Menit: Makan porsi kecil makanan padat 1-2 jam sebelum latihan, atau minum dalam 30 menit sebelum latihan.
- Latihan Intensitas Menengah hingga Tinggi Lebih dari 60 Menit: Makan makanan seimbang 3-4 jam sebelum latihan, atau konsumsi makanan padat sederhana dan buah 1-2 jam sebelum latihan. Jika makan dalam 30 menit sebelum latihan, pastikan mudah dicerna.
Kuncinya jangan biarkan diri Anda lapar sebelum atau sesudah olahraga.Gambar Heho SehatApa yang Harus Dimakan: Fokus pada Karbohidrat dengan Sedikit Protein
- Makanan Padat: Pilih ubi, kentang, roti gandum, atau buah. Hindari makanan tinggi protein dan gorengan.
- Makanan Cair: Pilih minuman oat atau minuman barley. Hindari makanan yang menyebabkan kembung.
Berapa Banyak yang Harus Dimakan: Tentukan Asupan Kalori Berdasarkan Intensitas Latihan
https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/F411ADE5-2FF9-4CB3-9F8A-53C5B8E91F21?lang=TW
Di bawah ini adalah bagan yang menunjukkan kalori yang dibakar per kilogram berat badan per jam untuk latihan umum. Perkirakan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar saat berolahraga dan rencanakan makanan sebelum dan sesudah latihan dengan tepat.
Penyesuaian Cerdas pada Waktu Latihan dan Makan: Kunci untuk Tidak Menambah Berat Badan adalah "Kontrol Total Kalori"
Mengonsumsi karbohidrat sebelum latihan memastikan glikogen yang cukup di otot, mengurangi kehilangan protein dan kerusakan otot selama latihan. Selama latihan, perhatian khusus harus diberikan pada hidrasi. Makanan setelah latihan bahkan lebih penting. Untuk lebih jelasnya, lihat "Bagaimana Cara Makan Setelah Latihan? Manfaatkan Waktu Emas untuk Mengisi Energi, Jangan Hanya Fokus pada Protein!" Beberapa orang mungkin khawatir makan sebelum, selama, dan setelah latihan akan menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, selama Anda mengontrol total asupan kalori harian Anda, Anda tidak akan menambah berat badan. Distribusikan asupan makanan harian Anda sekitar jadwal latihan dan makan utama. Jika Anda menambah berat badan, berarti Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori. Berikut beberapa rutinitas latihan dan makan yang disarankan:
- Pagi Pagi Berolahraga: Minum setengah botol susu oat pekat atau makan sebungkus biskuit soda sebelum latihan. Segera makan sarapan normal setelah latihan.
- Setelah Kerja Berolahraga: Makan buah atau camilan di kantor sebelum pergi ke gym. Makan malam seimbang segera setelah latihan.
- Berolahraga Sebelum Tidur: Makan malam ringan yang berfokus pada karbohidrat. Setelah latihan, makan porsi kecil makanan utama. Jika terlalu dekat dengan waktu tidur, pilih makanan cair yang mudah dicerna agar tidak mengganggu tidur.
Apakah Anda memperhatikan kuncinya? Jangan biarkan diri Anda lapar sebelum atau setelah latihan. Seimbangkan jadwal latihan dan makan untuk meningkatkan performa latihan dan mendorong pertumbuhan otot dan pengurangan lemak.
