เคล็ดลับสามประการช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ออกกำลังกาย เสริมแคลเซียม และได้รับแสงแดดที่เหมาะสม

โรคกระดูกพรุนสามารถเรียกได้ว่าเป็นนักฆ่าที่มองไม่เห็นอันดับหนึ่งของผู้สูงอายุในไต้หวันและมักจะไม่มีอาการที่ชัดเจน อย่างไรก็ตามเมื่อมีการแตกหักของกระดูกจากโรคกระดูกพรุน ภาวะแทรกซ้อนรุนแรงที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งในข้อมือ สะโพก และกระดูกสันหลังสามารถทำให้เกิดอาการปวดและไม่สบายอย่างรุนแรง รวมทั้งทำให้ความสามารถในการดูแลตัวเองลดลง

นายหลิ๋น ซินเซ่อ (林心畬) แพทย์แผนกศัลยกรรมกระดูก โรงพยาบาลกรุงไทเป สาขาจงเสี่ยวกล่าวว่า โรคกระดูกพรุนนั้นไม่ง่ายในการตรวจสอบด้วยตัวเอง ผู้ป่วยมักจะไปพบแพทย์หลังจากเกิดการแตกหักของกระดูก หลังจากที่แพทย์แนะนำให้ตรวจสอบความหนาแน่นของมวลกระดูกก็จะพบว่าผู้ป่วยได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุนอย่างรุนแรงโดยที่ไม่รู้ตัว เมื่อผู้สูงอายุทุกข์ทรมานจากการแตกหักของกระดูกสะโพกจากโรคกระดูกพรุน อัตราการเสียชีวิตภายในหนึ่งปีคือ 11% สำหรับผู้หญิงและ 18% สำหรับผู้ชาย ซึ่งเทียบได้กับมะเร็งบางชนิดเลยทีเดียว การศึกษาล่าสุดพบว่าอุบัติการณ์ของการเกิดกระดูกสะโพกหักในไต้หวันเป็นอันดับ 1 ของเอเชีย และเป็นที่รู้จักกันว่าโรคนี้มีอัตราความชุกสูงในไต้หวัน

 การป้องกันนั้นดีกว่าการรักษา วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุนเป็นปัญหาสำคัญในสังคมผู้สูงอายุในปัจจุบัน สำหรับเคล็ดลับสามประการในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกมีดังนี้

1. ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งล่ะ 30 นาที ขึ้นไป ตัวอย่างเช่น การเดินเร็วออกกำลังกาย แอโรบิค เต้นบอลรูมแดนซ์ และการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นต้น ซึ่งเป็นการกระตุ้นการทำงานของเซลล์กระดูกและส่งเสริมการสังเคราะห์เมทริกซ์กระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากสถิติของกรมกีฬาพบว่า มีเพียง 33% ของผู้ใหญ่ที่มีพฤติกรรมการออกกำลังกายตามที่ระบุ ดังนั้น ชาวไต้หวันจึงต้องพัฒนานิสัยการออกกำลังกายต่อไป

2. การเสริมแคลเซียมที่ถูกต้อง

ในแต่ล่ะวันบริโภคอาหารที่มีส่วนผสมของแคลเซียมสูง 3-5 ส่วนต่อวัน โดยต้องได้รับแคลเซียมต่อวัน 1,000 มก. ขึ้นไป สำหรับอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือ งปลาที่มีกระดูก ผักสีเขียว และงาดำ เป็นต้น สำนักงานบริหารการส่งเสริมสุขภาพไต้หวันได้สำรวจพบว่า ผู้ใหญ่ชาวไต้หวันบริโภคแคลเซียมประมาณ 500 มก. ต่อวัน ซึ่งไม่เพียงพอ

ปกติแล้วแคลเซียมไม่ละลายได้ง่ายในกระบวนการทำอาหารทั่วไป ดังนั้นซุปกระดูกจึงเกือบจะไม่มีแคลเซียม ถึงแม้ว่าน้ำซุปจะมีความสวยงามแต่ก็ไร้ประโยชน์ อาหารที่มีส่วนผสมของแคลเซียมจะต้องละลายโดยกรดในกระเพาะอาหารก่อนที่ร่างกายจะถูกดูดซึม ถ้าคุณกินยากระเพาะเป็นเวลานานคุณจะตกอยู่ในอันตรายจากการขาดแคลเซียมได้

3. ได้รับแสงแดดที่เหมาะสม

อาบแดด 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งล่ะ 15 นาที สวมกางเกงขาสั้น เสื้อแขนสั้นเพื่อให้มือและเท้าโดนแสงแดดและสามารถสังเคราะห์วิตามินดีด้ วยรังสีอัลตราไวโอเลตในแสงแดด อย่างไรก็ตามในไต้หวันมีแสงแดดที่แรง จึงแนะนำให้เลือกช่วงเวลาก่อนและหลังเที่ยงในฤดูหนาว และเลือกเวลาเช้าหรือเย็นในช่วงฤดูร้อน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการโดนแดดที่แรงเกินไป ส่วนในช่วงฤดูฝน คุณสามารถเสริมด้วยอาหาร เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน เห็ดหอม หรือเห็ดหูหนู เป็นต้น ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินดี หากร่างกายขาดวิตามินดี การดูดซึมแคลเซียมจะทำได้ยากในลำไส้และการทำงานของเซลล์กระดูกจะลดลง เมทริกซ์กระดูกลดลง และกระดูกกลวง จนในที่สุดก็นำไปสู่โรคกระดูกพรุน